Όπως γνωρίζουμε, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά και ευεργετικά για την υγεία μας. Εφόσον, όμως, βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σολομό αλιευμένο στη θάλασσα, γαύρο, σαρδέλα, σκουμπρί), στην άλγη, και στο κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής, πώς μπορούμε, όσοι έχουμε επιλέξει τη βίγκαν διατροφή, να τα λάβουμε;
Σε αυτό το ερώτημα απαντά σύντομα και εμπεριστατωμένα ο κλινικός φαρμακοποιός Διαμαντής Κλημεντίδης, καταρρίπτοντας και τον μύθο της σύνδεσης ξηρών καρπών και ωμέγα-3 λιπαρών:
«Θα έχετε ακούσει, ασφαλώς, ότι τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι, γενικώς, πάρα πολύ καλά. Μάλιστα, λένε κάποιοι ότι αρκούν 6 καρύδια την ημέρα για να λάβει κάποιος την απαραίτητη ποσότητα ω-3 λιπαρών. Είναι τόσο απλά τα πράγματα;
Όπως μάλλον έχετε υποψιαστεί, όχι. Κατ’ αρχάς, δεν είναι όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ίδια: η ονομασία ″ω-3″ σηματοδοτεί απλώς την ύπαρξη διπλού δεσμού στο τρίτο άτομο άνθρακα από το τέλος της ανθρακικής αλυσίδας αυτών των πολυακόρεστων οργανικών μορίων.
Τα καρύδια, όπως και όλες οι ″πλούσιες σε ωμέγα-3″ φυτικές τροφές, περιέχουν το α-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο ως έχει, είναι άχρηστο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Προκειμένου να καταστεί χρήσιμο, πρέπει να βιομετατραπεί στα μόρια EPA και DHA, γνωστά και ως ωμέγα-3 ζωικής προέλευσης.
Και εδώ ακριβώς έγκειται το πρόβλημα: το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA μέσω ενός βιοχημικού μονοπατιού με πολύ φτωχή απόδοση, μόλις 6% και 0-4% αντίστοιχα. Αν λάβουμε υπόψιν ότι ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια των Τροφίμων αναφέρει ως ελάχιστη πρόσληψη σε EPA/DHA τα 250-500mg ημερησίως, αυτό μεταφράζεται σε τουλάχιστον 5 έως 10 gr ALA την ημέρα, δηλαδή 60 έως 120 gr καρυδόψυχα, με 500-800 θερμίδες — όχι και ιδιαίτερα σοφή διατροφική επιλογή.
Όμως, τα προβλήματα δεν περιορίζονται μόνο στις θερμίδες, καθώς μαζί με αυτά τα 5-10 gr ALA έρχονται και άλλα 22 έως 45 gr ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, κυρίως με τη μορφή του λινολεϊκού οξέος, το οποίο ανταγωνίζεται τη μετατροπή του ALA σε EPA και DHA, ακυρώνοντάς το στην πράξη.
Αν και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι επίσης απαραίτητα, το πρόβλημα έγκειται στο γεγονός ότι ήδη λαμβάνουμε πάρα πολλά. Η αναλογία ωμέγα-3/ωμέγα-6 στη σύγχρονη διατροφή κυμαίνεται μεταξύ 1/10 έως 1/25 και αυτή η ανισσοροπία συσχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας, από καρδιαγγειακές νόσους και διάφορες αυτοάνοσες παθήσεις έως συμπεριφορικά και ψυχοπαθολογικά προβλήματα, μέσω μηχανισμών που προάγουν τη δημιουργία χρόνιας φλεγμονής.
Τι κάνουμε λοιπόν; Η τρέχουσα επιστημονική ομοφωνία για το θέμα λέει ότι η ανώτερη μορφή πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών για τον άνθρωπο είναι η απευθείας. Η κάλυψη των αναγκών σε ωμέγα-3 από ξηρούς καρπούς είναι πολύ κακή ιδέα, εξαιτίας της πολλαπλάσιας περιεκτικότητάς τους στο ″κακό″ λινολεϊκό οξύ.
Όμως, καθώς φαίνεται ότι το πρόβλημα δεν προκαλείται τόσο από την αναλογία ω-3/ω-6 όσο από την ποσότητα του λινολεϊκού οξέος καθ’ εαυτήν, η επόμενη καλύτερη επιλογή είναι η προτίμηση φυτικών τροφών με σημαντικά μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ALA έναντι του λινολεϊκού οξέος, όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η επάρκεια τουλάχιστον σε EPA, ενώ η μετατροπή σε DHA παραμένει προβληματική και σημαντικά κατώτερη από τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται με την απευθείας λήψη.»
Ευτυχώς υπάρχουν πλέον διαθέσιμα στο εμπόριο vegan Ω3. Άρα αν θέλουμε να είμαστε σίγουροι ότι λαμβάνουμε τις απαραίτητες ποσότητες, μπορούμε απλώς να τα προσθέσουμε στη διατροφή μας.
Πηγή: www.facebook.com/notes/diamantis-klimentidis/10153644406590899